良い睡眠を取るにはpart2 良質の睡眠で免疫力アップ

最近コロナウィルスのせいで、予定が全部キャンセルになってしまって、自宅にこもりきり。というお話をよく伺います。目に見えないためにどこで感染してしまうかわかりませんから、外出も控えてしまいますよね。

ところで、免疫を高めるには睡眠が大事ですが、
段々年齢を重ねてくると、寝付けない、途中で何回も目が覚めてしまう、早く目が覚めてしまう。など等と悩んでいる方が増えています。

なぜ眠れなくなるのか?

加齢とともに睡眠に必要なホルモン「メラトニン」の分泌が減少することが、
若い時に比べ眠りが浅くなったと感じる一つの要因ですが、
他にも社会的かかわりが無くなってしまったりなど等様々です。

睡眠には先ほどお伝えした、眠りホルモンが関係しますが、まず、気を付けて頂きたいことは、

①時間 ②光 ➂体温の3つです。

①時間・・・・人は朝起きてから眠くなるまで約15時間となっています。
これは、体内時計の関係で15時間後には
眠りのホルモンのメラトニンが分泌し始めるのです。

朝、布団から起きられないで、うだうだしていたりして朝日を浴びずに
いると、
体内時計をリセットできません。
いざ夜寝ようと思っても「眠れない…」と言うことも起こり得ます。
ですので、朝は決まった時間に起床し、朝日を浴びる。
出来れば朝のウォーキングが出来ればなお良しです。

早く寝たいなら、早く起きる事です。

②光・・・・世間一般的に1日は24時間ですが、人間の体内時計は約25時間です。
これをリセットするのが、光です。
特に朝の光を浴びて体内時計を24時間にリセットすることが重要です。
これが、どんどんズレズレにずれてしまうと体内時計と自分が寝たい時間に
差が出来て、寝たいのに眠れないという状態になってしまいます。

[これは明るすぎですが(^^;]

それとは逆に夜に光を浴びてしまうとどうなるのか?

眠りのホルモンの分泌が抑えられて寝付けなくなってしまいます。
蛍光灯の青白い光は、だいたい3時間浴びると眠りホルモンの分泌が
抑えられると言われています。

ですので、寝る1時間ぐらい前には、照明を少し落とし
(白熱球のようにオレンジ色の光が良いですが)
リラックスできる時間があると良いですね。

➂体温・・・・人は眠る前、体表面の温度は上がってきて、体の深部体温は
下がってきます。
深部体温を下げて、脳の休息に入ります。
体の表面温度が上がるのは、
深部体温を放熱させるためです。

そこで、うまく深部体温を下げるために、眠る1時間前に湯船につかり、
体温を上げた方が、うまく深部体温を下げられるようです。

また、運動も夕方にした方が眠るときに深部体温を上手く下げられる
ようですので、眠れない方は夕方の運動を試してみてください。
(激しい運動はだめです。ウォーキングやストレッチなどの軽いもので
良いです。)

次回は、効率的な昼寝の取り方をお伝えします。

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